Hangi besinlerde daha çok kalsiyum var

Prof. Dr. Osman Müftüoğlu

Kadınlarda menopoz dönemiyle birlikte daha çok kalsiyum kazanma telaşı başlar.

Haksız sayılmazlar. Menopoz sonrasında artan kemik kırılganlığı riski ile (osteoporoz) mücadele etmek için bedene yeteri kadar kalsiyum kazandırmak gerekiyor. Çünkü kemiğe dayanıklılık kazandıran, yani çimento işlevi gören minerallerin başında kalsiyum geliyor.

Kalsiyum yalnız sağlam kemikler için lazım bir element de değil. Kalbinizin tıkır tıkır çalışması, sinir iletilerinizin yürütülebilmesi, kaslarınızın düzgün çalışabilmesi için de kalsiyuma ihtiyaç var. Uzmanlar kan basıncının dengede kalabilmesi için de kalsiyumdan zengin beslenmek gerektiğini söylüyor. Kalsiyumdan eksik beslenmek bazı kanserleri (örneğin kalın bağırsak kanserlerini) tetikleyebiliyor. Yine kalsiyum az kullanılırsa kilo almanız kolaylaşıyor.

NE KADAR ALMALI?

Hangi yaşta, ne zaman, ne kadar kalsiyuma ihtiyaç duyduğunun net bir rakamsal değeri ise yok. Doğruyu söylemek lazım biz doktorlar bile sağlıklı ve güvenli kalsiyum miktarının ne olduğu konusunda tam olarak bilgi sahibi değiliz.
Diğer taraftan kalsiyumdan zengin beslenmenin osteoporozdan ne kadar koruduğu konusu da net değil. Mesela besinlerle çok az kalsiyum kazanan Hindistan ya da Japon yaşlılarında kalça kırığıyla karşılaşma olasılığı, her gün 1000 mg.dan fazla kalsiyumu vücuduna dâhil etmeyi başaran ıskandinav kadınlarından daha az! Bununla birlikte bir “denge noktasında buluşmak”, yani azından kaçınıp çoğu için de aşırı çaba göstermek yerine günde ortalama 500 ila 750 mg kalsiyumu vücuda kazandırmaya çalışmak en doğru yol gibi görünüyor.

YOĞURTSUZ OLMAZ!

Kalsiyumdan zengin besinlerin başında süt ve süt ürünleri geliyor. Bir kase yoğurtta 300-400 mg civarında kalsiyum var. Süt de güçlü bir kalsiyum kaynağı. Bir bardak süt 300 mg civarında kalsiyum ihtiva ediyor.

Peynirin her türü kalsiyumdan zengin, sert peynirlerde daha fazla kalsiyum var. Kalsiyumla zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri özellikle büyüme çağı çocukların ve yaşlıların kalsiyum eksikliğini karşılamada güçlü seçenekler olabilir. Bakliyat grubu yiyecekler ve bademde de bol miktarda kalsiyum var.

Prensip olarak yeteri kadar süt, yoğurt veya peynir tüketiyorsanız kalsiyum yönünden ciddi bir problem yaşamayacağınız anlaşılıyor. Menopoz sonrası ek kalsiyum ihtiyacı konusunu fazla abartmamak ve eğer destek olarak kalsiyum kullanmak gerekiyorsa doğru miktarı belirlemek için bir doktordan yardım istemek gerekiyor.